fbpx

Năm tư thế yoga đảo ngược dành cho người mới bắt đầu

Tư thế thư giãn chân trên tường
10 Th4

Những tư thế Yoga đảo ngược là những tư thế mà đầu bạn sẽ tiếp xúc với đất, và chân hướng lên. Trong Yoga, những tư thế đảo ngược phổ biến là tư thế đứng bằng vai, tư thế đứng bằng đầu, tư thế cái cày. Hầu hết tư thế này là tư thế rất khó và đòi hỏi thời gian thực hành lâu ngày. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn những tư thế đảo ngược phù hợp với những người mới bắt đầu để những ai mới có thể tập và thực hành.

Những tư thế Yoga đảo ngược cho người mới bắt đầu

  1. Viparita Karani – Tư thế thư giãn chân trên tường:

Tư thế thư giãn chân trên tường giúp đầu, cổ họng và cổ của bạn được cung cấp máu nhiều hơn. Điều này sẽ giúp các dây thần kinh trong não, tuyến yên và tuyến giáp của bạn như được tiếp thêm năng lượng. Dù chỉ là một tư thế nhẹ nhàng nhưng có rất nhiều lợi ích, bạn đừng bỏ qua nhé.

Một số lợi ích từ thư thế thư giãn chân trên tường

  • Giúp bạn xả stress, giảm lo lắng
  • Làm giảm đau lưng dưới
  • Điều hòa các cơn đau bụng kinh và các triệu chứng tiền mãn kinh
  • Cải thiện sực khỏe hệ tiêu hóa
  • Giúp chữa lành chứng đau nửa đầu và đau đầu
  • Giúp chữa trị chứng mất ngủ và trầm cảm
  • Thư giãn cho đôi chân
  • Chữa trị bệnh giãn tĩnh mạch và sưng mắt cá chân

Bí kíp cho người mới bắt đầu tập tư thế thư giãn chân trên tường

  • Luôn luôn chú ý đến hơi thở, thở bình thường, hơi sâu
  • Nếu bạn không thể duỗi thẳng chân, hay gập nhẹ đầu gối từ 15-30 độ nhưng không gập quá nhiều vì việc gập chân sẽ hạn chế những lợi ích tuyệt vời của tư thế này.
  1. Adho Mukha Svanasana – Tư thế chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt là tư thế đảo ngược nhẹ, là 1 trong 12 tư thế của vòng chào mặt trời. Đây là tư thế khá dễ dàng thực hành cho người mới tập Yoga. Cùng với việc làm dịu hệ thần kinh, tư thế chó cúi mặt cũng giúp bạn giải quyết các vấn đề về kinh nguyệt. Bạn thậm chí có thể tập tư thế này như 1 bài tập kéo dài trước và sau mỗi buổi tập luyện.

Tư thế chó cúi mặt

Điểm lại một số lợi ích từ tư thế chó cúi mặt

  • Giúp kéo dài cột sống, giảm căng thẳng
  • Giúp giảm đau thần kinh tọa
  • Làm giảm viêm xoang
  • Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng và vai
  • Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm táo bón và các vấn đề khác
  • Cung cấp lực căng tốt cho bắp chân, cánh tay
  • Giảm đau lưng
  • Giúp bạn giảm các triệu chứng đau đầu và đau nửa đầu
  • Giúp thư giãn và trẻ hóa cơ thể
  • Giúp bạn dễ dàng có được giấc ngủ tốt
  • Giảm các triệu chứng kinh nguyệt và tiền mãn kinh

Bí kíp nhỏ cho những ai mới tập tư thế chó cúi mặt

Bạn có thể dùng gạch hoặc một cái ghế để hỗ trợ khi mới tập tư thế này. Thực hành như thế sẽ giúp bạn mở vai được tốt hơn.

  1. Sirshasana – tư thế đứng bằng đầu

Trong tư thế đứng bằng đầu này, bạn sẽ đảo ngược toàn thân, đầu chạm sàn và chân hướng thẳng lên trên với bàn tay bạn hỗ trợ đầu. Đây mặc dù là một tư thế khó, nhưng nó vẫn là lựa chọn cho những người mới tập. Tuy nhiên, nếu bạn bị các vấn đề về huyết áp hay đang bị chấn thương ở lưng, cổ thì không nên thực hành tư thế này. Phụ nữ mang thai cũng không được thực hành tư thế đứng bằng đầu.

Một số lợi ích của tư thế đứng bằng đầu

  • Tăng cường sức mạnh cánh tay, cổ và vai của bạn
  • Làm chậm quá trình lão hóa
  • Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa
  • Giúp bạn đánh bại stress và trầm cảm
  • Giúp làm dịu tâm trí
  • Cải thiện lưu thông máu tới tuyến yên và tuyến tùng
  • Làm giảm các triệu chứng của viêm xoang và mất ngủ
  • Giúp phụ nữ cải thiện các vấn đề sinh sản, phòng vô sinh
  • Giảm các triệu chứng khó chịu trong kỳ kinh nguyệt hay tiền mãn kinh
  • Siết cơ bụng, giúp làm thon gọn bụng
  • Tăng cường sức khỏe của phổi

Mẹo nhỏ cho người mới tập tư thế đứng bằng đầu

Những người mới tập sẽ thấy rất khó để giữ khuỷu tay khi thực hành. Bạn hãy đan tay vào nhau sao cho lòng bàn tay dựa vào đầu.

Chú ý

Mặc dù tư thế này là tư thế khuyến nghị cho người mới bắt đầu, nhưng bạn cũng không nên tự thực hành ở nhà mà không có người hướng dẫn vì chỉ một sai lầm nhỏ, có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. Hãy thật cẩn thận.

  1. Shashankasana – Tư thế con thỏ

Với những ai mới tập Yoga, thì những tư thế đảo ngược là khá khó khăn. Tuy nhiên, tư thế con thỏ là một trong những tư thế khá dễ dàng. Đây không phải là tư thế đảo ngược 100% nhưng rất có lợi trong việc cải thiện vóc dáng của bạn, đồng thời cũng xoa dịu chứng đau cổ và đau lưng mãn tính.

Một số lợi ích khác từ tư thế con thỏ

  • Làm cho tủy sống của bạn trở nên đàn hồi và linh hoạt hơn
  • Tăng cường sức mạnh cơ đùi
  • Kéo dài cột sống và cải thiện vóc dáng
  • Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm bớt các vấn đề về tiêu hóa như khó tiêu
  • Giúp bạn thư giãn hoàn toàn
  • Giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm và mất ngủ
  • Cải thiện nguồn cung cấp máu cho đầu, tăng cường năng lượng cho bạn.
  • Kích hoạt các tuyến nội tiết và giúp duy trì cân bằng nội tiết tố trong cơ thể.

Một số mẹo nhỏ cho người mới tập tư thế con thỏ

  • Trước khi thực hành tư thế con thỏ, bạn có thể tập tư thế sấm sét hoặc tư thế kim cương
  • Hãy tập thật chậm rãi và chú trọng tới hơi thở và nhẹ nhàng hoàn thành tư thế

Chú ý

  • Những người bị huyết áp cao và chóng mặt không nên thực hành tư thế này
  1. Tư thế con cá heo – Dolphin Pose:

Tư thế con cá heo là một biến thể của tư thế chó cúi mặt. Đây là một tư thế đảo ngược nhẹ nhàng là lý tưởng cho người mới bắt đầu. Tư thế này tập trung vào cơ trung tâm, lưng, vai, giúp phụ nữ giảm bớt sự khó chịu trong kỳ kinh nguyệt.

Một số lợi ích tuyệt vời của tư thế con cá heo

  • Tăng cường sức mạnh cánh tay và vai của bạn
  • Giúp giảm đau lưng
  • Giúp bạn bình tĩnh và thư giãn hoàn toàn
  • Làm giảm căng thẳng và trầm cảm
  • Siết cơ bụng, làm thon gọn bụng
  • Giúp điều trị hen suyễn, tăng huyết áp, đau thần kinh tọa
  • Giúp phụ nữ chống lại các vấn đề tiền mãn kinh.

Một số mẹo cho người mới tập tư thế con cá heo

  • Khi ấn cổ tay xuống sàn, bạn hãy nhẹ nhàng nâng khuỷu tay lên để có thể dễ dàng mở vai
  • Hãy đặt một chiếc chăn hoặc gối dưới đầu để tránh các chấn thương ở cổ nếu bạn không thể giữ được tư thế lâu

Chống chỉ định của những tư thế đảo ngược.

Mặc dù có lợi ích to lớn, nhưng bạn cũng cần tránh những tư thế Yoga đảo ngược trong các trường hợp sau:

  1. Bạn bị tăng huyết áp, gặp các vấn đề về mắt, tai hoặc có tiền sử chấn thương ở cổ và lưng. Chỉ thực hiện dưới sự hướng dẫn chuyên nghiệp để tránh bị thương
  2. Phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt nên tránh những tư thế đảo ngược để tránh chảy máu nhiều.
  3. Phụ nữ có thai nên tránh những tư thế Yoga đảo ngược. Chỉ thực hành nếu bạn đã có thời gian luyện tập lâu dài và được sự cho phép của bác sĩ.
  4. Luôn luôn thực hành tư thế đảo ngược sau bữa ăn từ 4-5 tiếng để tránh trào ngược axit dạ dày và các vấn đề tiêu hóa khác.

Chỉ một sai sót nhỏ có thể rất dễ dàng gây chấn thương trong khi tập các tư thế đảo ngược. Hãy thật cẩn thận và từ từ tập luyện, không nôn nóng hay tập quá sức.

Thực hành những tư thế Yoga đảo ngược sẽ giúp bạn có cái nhìn khác về cuộc sống. Bạn nên thực hành chúng vào sáng sớm để làm mới bản thân mỗi ngày.

Hiện bạn có đang thực hành Yoga đều đặn không? Nếu bạn đã từng thử tập những tư thế đảo ngược này, hãy chia sẻ kinh nghiệm và những quan điểm, ý kiến của bạn dưới phần bình luận để mọi người cũng học và thực hành nhé.

Chúc bạn luôn khỏe mạnh và bình an

Namaste!